Objectif Marathon : la marche à suivre
C'est l'objectif de votre saison : parcourir les 42,195 km d'un marathon dans un temps tout à fait honorable.
Nous vous proposons 4 programmes d'entraînement spécifiques avec pour objectif chrono, selon votre niveau, 5h (chapitre 2), 4h30 (chapitre 3), 4h (chapitre 4) ou 3h30 (chapitre 5).
Au préalable, il faut prendre en compte deux cas de figure :
Soit vous avez continué à vous entraîner cet hiver et vous pouvez d'emblée adopter l'un de ces programmes pour courir un marathon au printemps.
Soit vous avez coupé ces dernières semaines et un programme de 2 mois sera trop juste pour retrouver la forme optimale.
Nous vous proposons donc un programme d'1 mois supplémentaire de remise en condition qui vous permettra de suivre une période totale de préparation de 3 mois préférable si vous n'êtes pas un coureur assidu (chapitre 1). Et comme c'est le début de la saison et qu'il est bon de repartir sur de bonnes bases, nous vous rappelons aussi quelques règles à respecter pour aborder cette distance mythique (chapitre 1).
Chapitre 1 > Les 10 conseils indispensables
Pour participer à un marathon dans des conditions satisfaisantes et avec l'assurance de le terminer dans de bonnes conditions, il s'agit de ne pas se tromper d'objectifs.
Il faut donc se préparer très sérieusement en définissant votre temps de référence pour vous préparer en conséquence.
Voici 10 règles d'or à respecter pour en voir le bout. Et le bon.
- Faîtes un examen médical complet et en profondeur avant de vous lancer.
- Faîtes un test d'effort pour déterminer votre état de forme et votre programme de préparation.
- Fixez la date de votre marathon. Au printemps, vous devez courir l'hiver. A l'automne, vous devez vous préparer en été. Dans un cas comme dans l'autre, cela implique une adaptation
- Une fois votre préparation entamée, suivez votre programme le plus fidèlement possible. On peut sauter une séance, et la rattraper, mais pas une semaine complète sinon, ça n'a plus de sens. Ne rallongez pas les séances même si vous êtes en forme, c'est contre-productif.
- Dans le cadre de votre préparation, refaites un test d'effort toutes les 3 semaines-1 mois, pour voir où vous en êtes. Cela peut vous aider à hausser un peu le rythme si vous êtes en progrès ou au contraire, à lever le pied si vous êtes en méforme.
- Il est conseillé de participer à une compétition intermédiaire pour voir ou vous en êtes et vous décharger de la pression du grand événement.
- Respectez les périodes de repos car elles sont fondamentales pour trouver la forme. Veillez en particulier à la période de « décélération » dans les semaines précédant la course, Vous ne rattraperez pas votre retard en augmentant les charges d'entraînement, c'est inutile de forcer. Il vaut mieux se fixer une nouvelle échéance.
- Pendant la préparation marathon, veillez à avoir une hygiène de vie la plus saine possible, notamment en respectant un régime alimentaire équilibré et donc adapté à l'épreuve qui vous attend. Apportez un soin régulier à vos pieds et à votre équipement, les chaussures tout particulièrement, pour ne pas vous blesser le jour J.
- Dans les derniers jours avant la course, faîtes le plein de sucres lents, reposez-vous et hydratez-vous. Vous entrez dans la phase active de la préparation et il faut mettre tous les atouts de votre côté.
- Ne vous découragez pas. Le marathon, c'est dur, c'est long, c'est bon Les autres aussi souffrent, il faut vous préparer à souffrir et ne pas baissez les bras. Mais, c'est ce qui est bon, non ?Nous vous proposons 4 programmes d'entraînement spécifiques avec pour objectif chrono, selon votre niveau, 5h (chapitre 2), 4h30 (chapitre 3), 4h (chapitre 4) ou 3h30 (chapitre 5).
Remise en forme
Ce programme d'entraînement marathon vous est proposé par RANDO RUNNING pour effectuer un retour à une bonne condition ou en vue d'une préparation à un programme d'entraînement au marathon que vous pouvez trouver aux chapitres 3 et 4.
Après une trêve hivernale, voire une fin d'année un peu trop festive, vous pouvez éprouver le besoin de reprendre l'entraînement de façon progressive en gérant l'intensité de votre effort et en maîtrisant parfaitement la montée en régime de votre organisme sur les semaines à venir.
Plutôt que de faire des séances longues et à l'aveuglette, nous vous proposons ici un programme très précis et véritablement efficace.
1er temps :
Pour déterminer votre état de forme, réalisez le test de Ruffier-Dickson.
Ce test se déroule en 3 étapes.
- Après être resté allongé environ 5 minutes au calme, prenez votre pouls (P1).
- Réalisez 30 flexions complètes sur les jambes, bras tendus et pieds bien à plat sur le sol, en 45 secondes et reprenez votre pouls immédiatement (P2).
- Rallongez-vous et reprenez votre pouls 1 minute après la fin de l'exercice (P3).
L'indice Ruffier correspond à : (P1 + P2 + P3) - 200 / 10 Il s'interprète comme suit :
Proche de 0 : Excellent
Entre 0 et 3 : Très bon Entre 3 et 8 : Bon
Entre 8 et 15 : Moyen
Entre 15 et 20 : Médiocre