Préparer le Marathon des Sables
Le Marathon des Sables, course "la plus dure du monde" pour beaucoup, se dispute sur 240 km en autosuffisance alimentaire dans les conditions extrêmes du sud marocain.
Pour ceux qui envisagent de se lancer dans cette aventure unique un jour, voici des conseils utiles délivrés par des experts qui vous aideront à mieux préparer cette épreuve vraiment à part.
Grâcce à RANDO RUNNING vous trouverez un programme de préparation physique type (chapitre 1) du Marathon des Sables, ainsi que des informations diététiques (chapitre 2), les "trucs" du podologue pour bien préparer vos pieds (chapitre 3) ainsi que les conseils du dermatologue pour tout ce qui concerne la protection solaire (chapitre 4).
Chapitre 1 > Votre plan d'entraînement pour l'année 2014
Vous trouverez sur le document à télécharger, un planning d'entraînement sur une période de 4 mois: de Janvier à Avril.
Les vitesses indiquées (c'est-à-dire le kilométrage par rapport au temps) sont des données maximum. Cela est suffisamment rapide, voir un peu trop pour des athlètes qui débuteraient sur des ultra distances. Il ne donc pas chercher à en faire plus...
** Courir avec un sac sert notamment à effectuer un renforcement musculaire “in situ”. Si vous avez choisi de faire de la musculation en salle, vous devez aussi courir avec votre sac pour tester son confort et le former à votre dos.
NB : une ou deux courses de préparation, type semi, peuvent agrémenter ce programme en février ou mars pour mettre un peu de compétition dans ce premier trimestre. Mais ce seront des courses de préparation, pas des objectifs en soi.
Chapitre 2 > Les conseils diététiques
- La préparation
- Pendant la course
- Après la course
Le Marathon des Sables nécessite une préparation spécifique sur tous les plans et en particulier sur l'aspect diététique car elle déroule en auto-suffisance totale et donc alimentaire sous une forte chaleur.
En période de préparation
Vous suivez un régime classique de préparation à l'effort longue durée qui peut être le régime dissocié scandinave dont le principe est le suivant :
Dans la période la plus éloignée de la compétition (7 à 3 jours avant), vous effectuez des entraînements longs et difficiles afin d'épuiser vos réserves en sucres.
Dans le même temps, l'alimentation est majoritairement composée de lipides et de protides (graisses et viandes). A l'issue de cette phase d'épuisement des stocks musculaires, vous passez à la phase de «mise en réserves».
3 jours avant la compétition, vous ne mangez quasiment que des glucides (pâtes, riz, pain...) tout en allégeant considérablement l'entraînement. Les muscles, qui viennent de vivre une période de disette, engrangent plus de réserves qu'à l'accoutumée. Le taux de glycogène, le carburant de l'effort, peut être multiplié par deux ou trois par rapport aux réserves de repos. Comme tout excès a son revers, ce régime peut poser des problèmes. L'entraînement intense sans alimentation adaptée peut épuiser le coureur et l'absence de glucides dans l'alimentation peut amorcer des “empoisonnements acides” de l'organisme. Enfin, le retour à une alimentation abondante peut créer des problèmes digestifs. Il faut donc être vigilent avec ce régime comme avec tout régime. Le mieux est de consulter un diététicien du sport qui vous prescrira un régime adapté avec des doses précises.
Le but des régimes d'avant course est de constituer des réserves de «carburant énergétiques» que l'organisme consommera durant la course et qu'il faudra reconstituer chaque jour pour prolonger / améliorer votre capacité à l'effort. Il en va de même avec l'hydratation. Dans les quelques jours précédant la course, il faut aussi hydrater votre organisme pour faire des réserves de liquides. Avant le départ, vous aurez droit à un repas le soir et à un petit-déjeuner le matin du départ fournis par l'organisation. Ensuite, vous serez livré à vous-même. Prenez bien cela en compte pour calculer vos besoins et rations.
Pendant la course
Etant en auto-suffisance alimentaire pendant une semaine, vous devez voyager léger. Le recours au lyophilisé s'impose donc. Sur la Marathon des Sables, le règlement impose des rations de 2000 kcal/jour au moins. Il faut donc composer ces rations quotidiennes selon vos goûts et vos besoins. Pour cela, vous pouvez aller dans les magasins spécialisés type Vieux Campeur qui ont des rayons spécialisés pour l'extrême. Avec 3 repas et des compléments sur lesquels nous reviendrons, vous pouvez reconstituer vos réserves et ingérer les 2000 à 2500 kcal dont votre organisme a besoin quotidiennement.
Pendant Le Marathon des Sables, l'alimentation (solide et liquide) doit permettre d'éviter 3 maux :
La déshydratation
Plus des trois-quarts de l'énergie que le coureur transforme est convertie en chaleur. Le principal moyen d'évacuer cette chaleur est la sudation. En une heure de course, sous la chaleur, le coureur peut perdre plus de 2 litres de sueur. En moyenne, un marathon provoque une perte de poids de 3 kg - environ 3 litres d'eau. Comme une perte hydrique de seulement 2% (1,5 litre environ) réduit déjà la capacité à fournir un effort de 20%, on imagine les dégâts en cas de déshydratation qui commence quand le perte est comprise entre 2 et 5% du poids du corps.
Une bonne hydratation, avant et pendant la course permet de limiter - mais pas d'éviter - les pertes liquides et les risques de déshydratation. Il faut donc boire pendant la course, modérément mais régulièrement. Soit de l'eau, soit de l'eau avec des compléments comme des pastilles énergisantes à bas de glucoses et de minéraux que vous diluez dans l'eau et qui sont idéales pour ce type d'épreuves.
L'hypoglycémie
C'est le phénomène de l'épuisement complet du glycogène musculaire et donc des réserves en sucre qui sont le carburant de l'effort. Quand le taux de sucre dans le sang chute, cela peut aller jusqu'à l'hypoglycémie et donc cette fameuse «fringale» dont parlent les sportifs. Pour la prévenir, il faut avoir dans votre sac des gels alimentaires «anti-coups de pompe» -riches en glucose et qui se diffuse rapidement dans l'organisme pour reconstituer ses réserves.
L'alimentation doit aussi permettre de compenser partiellement les pertes en électrolytes, vitamines et minéraux qui s'évacuent avec la sueur et qui sont des substances indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Les aliments liquides se diffusant plus rapidement, il faut évidemment les privilégier pendant la course.
Après la course
- le soir, à chaque étape : il faut boire beaucoup, se reposer et manger légèrement à base de rations adaptées (soupes...)
- à l'issue de l'épreuve : buvez mais progressivement car le système digestif est perturbé par un tel effort. Il faut aussi pour faciliter la récupération de l'organisme et se remettre à manger normalement. Aussi bien de l'eau que des boissons. En général, on a très faim, mais mieux vaux ne pas se jeter sur un bon couscous ou un tajine car une nourriture abondante gêne votre appareil digestif habitué depuis une semaine à des rations frugales. Reprenez donc une alimentation normale en douceur.
Chapitre 3 > Protéger ses pieds dans le désert
- L'équipement
- La préparation des pieds
- L'entretien pendant la course
- Les premiers soins
L'équipement
Les chaussures
Chacun a ses préférences et ses habitudes en la matière. Il faut cependant penser à certains points :
- les chaussures doivent être simples, pour ne pas multiplier les concepts ou technologies qui pourraient se dégrader en course
- elles doivent être légères et «respirantes» pour laisser respirer le pied sinon il risque de chauffer rapidement sous l'effet de la transpiration
- choisissez-les dans une matière qui ne laisse pas passer le sable
- comme les pieds gonflent, il est conseillé de prendre une taille au-dessus
- La catégorie la plus adaptée est a priori les chaussures de trail
- Et, bien sûr, ne partez pas avec des chaussures neuves mais «formez-les» auparavant pendant 3 à 4 semaines.
Les chaussettes
- toujours pour permettre aux pieds de «respirer», il est préférable de ne pas doubler les paires de chaussettes.
- Ceux qui sont sujets aux problèmes veineux ou au phénomène des «jambes lourdes» peuvent en prévention prendre des chaussettes «techniques» de compression pour lutter contre le phénomène de vasodilatation qui se produit en raison de la chaleur.
Les autres accessoires
- munissez-vous de guêtres pour empêcher le sables de renter dans la chaussure. Il en existe en Néoprène ou en toile plus légères, peut-être mieux adaptées aux conditions climatiques et à ce type de courses.
La préparation des pieds
- Si vous avez des callosités aux pieds ou des ongles épais, le mieux est de consulter un podologue du sport qui mettra en place un protocole pour éliminer ce qui peut constituer des risques pour la course. Les ampoules peuvent apparaître sous les callosités ou des hématomes se former sous les ongles, ce qui serait très gênant. Une visite permet de mettre au point un protocole d'entretien et de préparation adapté à vos pieds.
- Si vous avez les pieds sains, il faut continuer à les entretenir quotidiennement, à les laver chaque jour et bien les sécher, particulièrement entre les orteils.
- Coupez-vous les ongles une semaine avant, en suivant bien le contour des orteils, sans aller chercher dans les coins au risque de fragiliser l'ongle.
- Si vous voulez «tanner» la peau de vos pieds pour les «durcir», consultez un podologue afin qu'il établisse un protocole, en général à base d'acide picrique à 2%. Il faut savoir que le tannage doit s'accompagner systématiquement d'une hydratation quotidienne. Il faut pour cela utiliser une crème spéciale, type Nok des laboratoires Asepta Sports Akiléïne et l'appliquer régulièrement pour hydrater le pied. Un tannage sans hydratation est très mauvais. L'opération doit être quotidienne en vue de la course pour être efficace pendant l'épreuve.
L'entretien pendant le Marathon des Sables
Sur une épreuve comme le Marathon des Sables, vous avez une équipe médicale qui peut apporter des soins aux coureurs en cas de besoin. Cependant, mieux vaut prévenir que guérir...
- Dans votre sac à dos, emportez le nombre de paires de chaussettes suffisant. Fines, légères et aérées pour permettre aux pieds de respirer.
- Changez de chaussettes tous les jours.
- Nettoyez-vous bien les pieds, au savon ou à l'aide de produits qui ne nécessitent pas de rinçage à l'eau comme Akil-toilette, de laboratoire Sport Akiléïne.
- Le matin avant de partir et le soir après la course, il faut vous enduire les pieds -bien propres et secs- de crème hydratante type Nok.
- Avant le départ, vous pouvez vous badigeonner les pieds sans retenue puis enfiler les chaussettes. Certains n'aiment pas cette sensation de gras dans la chaussette, mais c'est la meilleure protection. D'autres préfèrent s'arrêter en course pour remettre de la crème. C'est un choix.
- Le soir, après avoir bien nettoyé vos pieds, vous les enduisez de crème et vous les laisser à l'air ou vous mettez des chaussettes mais avec des sandales. Il faut laisser les pieds respirer au maximum...
Les premiers soins
Normalement, si vous êtes habitué à ce type d'épreuves et que vous ayez fait une préparation sérieuse des pieds, il n'y a pas de soucis. On abandonne rarement le Marathon des Sables pour une ampoule, les coureurs le savent...
La prévention
- Pour prévenir l'apparition des ampoules, certains ont recours à des pansements, type deuxième peau, sur des zones exposées. Cela peut avoir des effets négatifs car sous la chaleur le pansement peut se décoller et former un volume supplémentaire et occasionne frottements ou brûlures comme un petit caillou dans la chaussure.
- Mieux vaut utiliser un pansement avec de la gaze et un adhésif simple et respirant.
Les soins
- si une ampoule se forme et une plaie apparaît, il faut bien la nettoyer avec un produit antiseptique avant d'appliquer tout pansement.
- Enfin, l'utilisation de solutions de type Eosine Aqueuse à 2% n'est pas forcément efficace en course puisqu'elles sont faites pour être utilisées à l'air libre. Sous un pansement, leur action est très limitée. Evitez aussi l'emploi de la vaseline pour protéger la plaie car ça chauffe et c'est gras, le pansement ne tiendra pas
- Avant et après la course, il faut quoiqu'il arrive bien nettoyer la plaie pour la protéger